一日一呼吸から！マインドフルネスのやり方を学ぶ体験会レポート

多くのメディアで取り上げられるようになった「マインドフルネス」。実際に体験会に参加してきた筆者が、マインドフルネスについて、ご紹介します。

知識・情報

2018/05/07 UP

テレビや雑誌などでも取り上げられるようになった「マインドフルネス」という言葉。

気になってはいるけれど、実際どういうものなのか詳しくは知らないという人も多いのではないでしょうか。

さまざまな効果が期待できるということから、マインドフルネスが気になっていた筆者。

会社で開催された体験会に参加してきました。

今回は、体験会の様子や感想などを交えながら、マインドフルネスについてご紹介していきます。

マインドフルネスとは“今ここ”に意識を向ける方法

マインドフルネスを簡単にご説明すると、「“今ここ”に意識を向けて、目の前のことに集中すること」。

「“今ここ”に意識を向ける」とは、「あのときああすればよかった」「これからどうしよう」といった過去や未来について考えるのではなく、今現在がどういう状態なのかをありのままに受け入れることなのだとか。

そして、“今ここ”に集中するための方法として用いられるのが瞑想です。

瞑想はアップルの創始者であるスティーブ・ジョブズやマイクロソフトの創業者ビル・ゲイツ、日本でもパナソニック創業者の松下幸之助や、メジャーリーガーのイチローなど、大企業の経営者やトップアスリートも取り入れているといわれています。

しかし、ヨガや禅などに用いられていることから宗教的なイメージを持つ人も多く、なかなか世間一般にはなじみませんでした。

そこで、瞑想から宗教的なものを抜き、誰でも気軽にチャレンジしやすくアレンジして生まれたのがマインドフルネスです。

マインドフルネスは、グーグルやマッキンゼー・アンド・カンパニー、フェイスブックなどの民間企業だけでなく、政府機関で行われる研修にも取り入れられ、日本でも導入する企業が増えています。

マインドフルネスのメリット

では、マインドフルネスにはどのような効果が期待できるのでしょうか？

【マインドフルネスに期待できる効果】

心がすっきりし、ストレスが軽減される
感情をコントロールできるようになり、良好な人間関係が築ける
脳が活性化して集中力が高まり、仕事のパフォーマンスが上がる
想像力や発想力が高まる

どれを見ても、仕事上はもちろん日常生活にも必要なものではないでしょうか。

“今ここ”に意識を向けるだけで、上記のような効果が期待できるのだとしたら、マインドフルネスを取り入れない手はありませんね。

マインドフルネスに期待できる効果

また、マインドフルネスを取り入れることで現れる効果には、科学的根拠も実証されているのだそうです。

・ストレス軽減

マサチューセッツ大学の医学部によると、ストレスを感じることで活性化する扁桃体を調査したところ、8週間のマインドフルネスプログラムを受講する前と後では、扁桃体が5％縮小するという違いが見られた。

・仕事のパフォーマンスが上がる

ワシントン大学で、企業の人事スタッフを8週間にわたって?瞑想トレーニングを受けたグループ、?リラクゼーションスキルを学んだグループ、?どちらも学んでいないグループに分けて実験をおこなったところ、?瞑想トレーニングを受けたグループの集中力は高く、ストレスは低いという結果が表れた。

・免疫力が上がる

アメリカで行われた研究によると、8週間のマインドフルネストレーニングを受けた後にインフルエンザの予防接種を行ったところ、マインドフルネスを受けなかったグループに比べてワクチンへの抗体が多く作り出されていた。

すなわち、抗体を作り出す能力が大きく伸び、免疫力が上がったと考えられる。

上記のような科学的根拠が見られるのはもちろん、そもそもこのような実験が行われていること自体が、マインドフルネスに対する注目度の高さを物語っていますね。

マインドフルネスを体験！企業で開催された体験会に参加してみた

ここからは、実際に行われたマインドフルネス体験会に沿って、いくつかのマインドフルネスをご紹介します。

講師にマインドフルネス・ファシリテーターの田村とも氏（公式ブログ）をお招きし、会社のお昼休みを利用して行われた60分間のマインドフルネス体験会。

基礎知識の講義からスタートし、実際にストレッチや呼吸法、瞑想、マインドフルリスニング、マインドフルイーティングなどを体験しました。

60分間の中にぎっしりと内容が詰まった体験会でしたが、不思議とすっきりした感覚を味わうことができ、マインドフルネスを習慣化したいと感じました。

それでは、筆者が体験会で実践した3つのマインドフルネスについてご紹介します。

「呼吸」「聞く」「食べる」！3つのマインドフルネスを実践

内容盛りだくさんの体験会でしたが、家でも継続してできる充実した内容の会でした。

体験会で行った、「呼吸」「聞く」「食べる」の３つのマインドフルネスのやり方をご紹介します。

呼吸法を意識マインドフルネス

マインドフルネスの基本は、“今ここ”に集中するために呼吸を意識すること。

私たちの頭の中は、常に思考が飛び交っている状態です。

呼吸に意識を向けて思考を落ち着かせ、頭をすっきりクリアにするための呼吸のやり方は次の通りです。

【マインドフルネス呼吸法】

まず、足の裏をしっかり床につけ、膝は楽な状態で開きます。背筋をピンと伸ばして胸を張り、手は力を抜いて太ももの上へ。

その状態で目を瞑り、自分の吸う息、吐く息に意識を向けます。

始めは、さまざまな思考が浮かび上がってくるかもしれませんが、それを雑念として無理に排除する必要はありません。

「思考が浮かんでいること」それに気づき、認めて、優しく手放してあげ、また呼吸に意識を向けるようにします。

体験会では、雑念を持った人が大半でしたが、講師の田村氏がおっしゃるには「雑念が起こって当たり前、悪いことではありません」とのことでした。

傾聴と共有マインドフルネスリスニング

今回の体験会で、呼吸法の次に実施されたのがマインドフルネスリスニングです。

隣の人とペアを組み、実際にマインドフルネスをやってみた感想を話しました。

マインドフルネスリスニングのやり方は次の通りです。

【マインドフルネスリスニング】

話を聞く際には評価や批判をせず、ただ相手の話す内容に集中して耳を傾けます。

「あなたの話を聞いています」という意思表示はOKですが、質問はNG。話を聞いた後は、相手の話に対して感想を伝えます。

最初のうちは、相手の話を聞きながら「私はこう思った」「そうじゃないんじゃないかな」など、自分の意見や感情が生まれてくることが多いかもしれません。

相手の話にただただ集中するということは、とても難しいのがわかります。

五感で味わうマインドフルネスイーティング

食事をする際にマインドフルネスを活用するのがマインドフルネスイーティングです。

仕事をしているとどうしても忙しく、パソコン画面を目の前に、携帯をチェックしながら食事をすることも多いのではないでしょうか。

これでは「食事をする」ということに意識を向けていることになりません。

マインドフルネスイーティングは、食べるということに意識を向けるものです。

そのやり方は次の通りです。

【マインドフルネスイーティング】

目の前の食事（今回の体験会ではおにぎりで実施しました）を食べることだけに集中して黙って食べます。

その際、五感をフルに使います。

どんな色や形なのか、海苔や梅など具材の香り、柔らかい、硬いなどの触感、舌に乗せた感触、のどを通って胃にたどり着くイメージなど、様々な感覚に意識を向けましょう。

最初の５分間はマインドフルネスイーティングでおにぎりを食べて、その後質疑応答で続きを食べるということだったのですが、体験会では食べきった人はほぼいませんでした

なんと、5分経過しても大半の人が半分以上おにぎりを残している状態でした。

5分間の瞑想や、傾聴、食べるものに意識を向ける食事も、気軽に日常に取り入れられそうなものばかりですね。

もちろん、そう感じたのは筆者だけではありません。

男女ともに参加した人の多くはマインドフルネスを継続して実践したいという感想を持っています。

参加者の声

最後に、一緒に体験会に参加した方々の声をご紹介します。

まず、瞑想に雑念があってもよいことで非常にハードルが下がり、自分の中で無理だと思っていたことができるという喜びが大きかった。心の筋トレは感動的でした。（男性）
特に、マインドフルネスイーティングは、　全く初めてで、忘れていた当たり前の幸せにも気づかされ、「目で見て、香りを楽しみ、感謝して、感じていただくこと」の大事さを改めて、教えていただく機会となりました。（女性）
瞑想ときくと宗教的なイメージが強かったのですが、科学的根拠があることに驚きました。（女性）
瞑想によって、今集中している。という感覚がいまいち掴みづらかったです。ただ、改めて考える時間を持てたことで、色々体験してみたいと感じました。（男性）

中には「よくわからなかった」という声も見られましたが、男女ともに継続したいというポジティブな意見が多く見られました。

筆者はあまり知識のない状態でマインドフルネス体験会に参加しましたが、60分の体験会が終わってみるととてもすっきりした感覚を味わうことができました。

マインドフルネス、マインドフルネスリスニング、マインドフルネスイーティング、どれも簡単にできるので日常生活に取り入れてみようと思います。