エンジニアこそ筋トレが必要！集中力も高まる筋トレのメリットを徹底解説

長時間のデスクワークで疲れや不調を感じやすいエンジニアには、心身ともにリフレッシュできる筋トレがおすすめです。半信半疑で筋トレを始めたエンジニアの多くは、意外と早い時期にそのメリットを実感する傾向があるのです。

そこで今回は、仕事のパフォーマンスや心身のコンディションだけでなく、プライベートにも好循環をもたらす筋トレのメリットと、おすすめの種類を徹底解説していきます。

筋トレがエンジニアにもたらすメリット

筋トレは、次のように、エンジニアが抱えるさまざまな悩みや問題を解消してくれる運動です。

仕事のパフォーマンスが高まる

エンジニアが筋肉を鍛える最大のメリットは、脳の活性化によって集中力や考察力、記憶力が向上し、仕事のパフォーマンスがアップすることです。ジョージア工科大学では、20分間の筋トレによって記憶力が10%高まったという調査結果を発表しています。また、軽い運動をした後の3〜4時間は、考察力や集中力がアップするという研究データも出ているのです。

こうした情報に目を向けると、終日デスクに座り続けるエンジニアのパフォーマンスが落ちたときに、脳の活性化を目的に簡単な筋トレなどをおすすめする理由も理解できると思います。また、品質や費用、納期といったQCDを求められる開発系エンジニアの場合、筋トレによって集中力や記憶力を高めたほうが、仕事を早く正確に進められるようになるでしょう。

ちなみに、東京大学出身の医師・森田敏宏さんは、筋肉を鍛えれば鍛えるほど、脳神経由来栄養因子（BDNF）の分泌が増えると主張しています。

ストレスや精神の不調が改善する

毎日の残業や想定外のトラブル続きで、ストレスや不安感、鬱っぽさを抱えるエンジニアにも、筋トレはおすすめです。トレーニングによって分泌したBDNFには、脳内の神経伝達物質であるセロトニンを増やす効果があります。セロトニンには、安心感を高めて気分を落ち着けたり、安眠を促す作用があると言われていますので、精神的にしんどいときこそ筋肉を動かす習慣をつけてみてください。

体力・持久力がつく

残業や休日出勤の多いエンジニアは、体力勝負の仕事です。そんなエンジニアが筋トレを習慣化すると、スタミナがアップして長い時間働いても疲れにくい体になります。ちなみに筋肉や体力は、加齢によって低下するものです。そのため、この業界の働き方に慣れているベテランであっても、若手エンジニアの勢いに負けないために筋トレをする必要性は十分にあります。

肩こりや眼精疲労が改善する

毎日PC作業を長時間おこなうエンジニアは、血行不良による肩こりや頭痛、眼精疲労などに悩まされがちです。一部の筋トレで血の巡りが良くなると、こうした不調が改善する場合もあります。中でも僧帽筋エクササイズや筋膜リリースは、肩こりに効果的なトレーニングです。

自信がつく

筋トレによって以下の神経伝達物質の分泌が促されると、意欲ややる気、幸福感が高まり、徐々に自信がついてきます。

・テストステロン

・ドーパミン

・エンドルフィン

・アドレナリン

また、見た目の印象が変わることで自信がつくという説もあります。お客様からのヒアリングやプレゼンテーション、プロジェクト管理などをおこなうエンジニアは、自信が必要不可欠な職種です。自信に満ちあふれていたほうが、お客様や同僚からの信頼も高まりやすくなります。

食生活も改善する

遅くまで残業をするエンジニアは、食生活の乱れにより慢性疲労やメタボリックシンドローム、生活習慣病になりやすい職業です。そんなエンジニアに筋トレの効果が出始めると、多くの人が自然と筋肉や心身に良い食材を選び始めるようになります。

日々のトレーニングによりストレスなく食生活の改善ができたエンジニアは、深夜のコンビニでも自然に健康的な筋トレ飯を選び、高いパフォーマンスで毎日の仕事ができるようになります。

同僚以外に筋トレ仲間や友だちができる

残業ばかりの毎日で友人と疎遠になりがちなエンジニアの悩みも、筋トレによって解消できます。例えば定期的にジム通いをすれば、常連同士のゆるいつながりが生まれます。また、首都圏などには、エンジニア筋トレのイベントもありますので、仕事と趣味の両方に共通点のある仲間を求めて積極的な参加をしてみても良いでしょう。

忙しいエンジニアでも簡単にできる筋トレの種類とは？

今まで運動習慣があまりなく、何から始めたら良いのかわからないエンジニアには、初心者でも簡単におこなえる次の筋トレがおすすめです。

スクワット

下半身強化に効果的なスクワットは、自宅だけでなく会社のトイレ休憩でも簡単にできる筋肉トレーニングです。若者からお年寄りまで幅広い世代に実践されるスクワットには、腰や膝を痛めない正しいやり方や注意点があります。

・肩幅程度に足を開き、まっすぐにしたつま先を前に向ける

・股関節を折り曲げるイメージで、膝をゆっくり曲げていく

・膝とお尻が同じ高さになったら戻す

・つま先よりも膝が出ないように注意する

スクワットによって太腿の筋肉が鍛えられると、基礎代謝がアップすることでダイエット効果も期待できます。

クランチ

斜腹筋や腹直筋を鍛えられるクランチは、ぽっこりお腹の解消におすすめの腹筋トレーニングです。この筋トレで腹筋が6つに割れたシックスパックを作るには、次のポイントを心がけて筋肉に負荷をかける必要があります。

・ストレッチマットなどの上で仰向けになり、膝を90度に曲げて脚を立てる

・両手を頭の後ろに組み、息をゆっくり吐きながらおへそを見るイメージで体を起こす

・肩甲骨が床から離れない位置で動きを止め、ゆっくり元に戻す

・腹筋の上のほうへの刺激を意識する

プランク

前腕とつま先で体を支えたフォームで30秒キープするプランクは、太腿や腹横筋などのインナーマッスルを鍛えられる筋トレです。プロスポーツ選手なども取り入れるプランクの注意点は、お尻を上下させないことと、呼吸を止めないことの2つです。正しいフォームをキープしたほうが、筋トレ効果もアップします。

シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズは、オフィスの椅子に座った状態で、かかとの上げ下げをするだけというものです。この筋トレの注意点は、胸を張り背筋をまっすぐにした姿勢でおこなうことです。

ふくらはぎのヒラメ筋を鍛えるこの筋トレは、長時間のデスクワークによる足のむくみにも効果的です。また足のふくらはぎは、血液やリンパの流れを良くするうえでも大切なパーツとなります。健康維持に関心のある方はぜひ、今日からシーテッドカーフレイズを始めてみてください。

ドローイング

椅子に座ったままお腹を凹ませるだけで良いドローイングも、忙しいエンジニアにおすすめのトレーニングです。ドローイングで腹横筋が鍛えられると、腰まわりの安定により腰痛が軽減しやすくなると言われています。

また、広いスペースや特別な道具を必要としないドローイングは、通勤電車の中でも実践できるところも大きな魅力です。この筋トレで高い効果を得るためには、次のポイントに注意する必要があります。

・まずお腹に空気を溜め込むイメージで息を吸い、限界に達したら息を止めて酸素を体内に行き渡らせる

・このとき、しっかりお尻を引き締めて、体内から空気が漏れないようにする

・膨らんだお腹を凹ますイメージで、思い切り息を吐き出す

・完全に空気を吐ききった状態で、30秒キープ

この動作が5回で1セット、1日5セットやるのが理想です。前述のシーテッドカーフレイズやドローイングは、周囲に気づかれずにおこなえる筋トレなので、ぜひ今日から始めてみてください。

まとめ

連日の残業や長時間労働の多いエンジニアは、なかなか抜けない慢性疲労やストレスによる心身の不調などを抱えがちな職業です。ですが、多忙な毎日の中に少しずつ筋トレを取り入れることで調子の悪さが改善し、高いパフォーマンスで仕事をおこないやすくなります。

エクササイズ感覚の簡単筋トレならデスクや自宅でもできますが、理想的な筋肉をつけるならやはりジムに通うのが理想です。パソナグループの本社ビルには、会員制のジムが併設されています。仕事と筋トレを上手に両立させたい方は、ぜひパソナグループに応募をしてみてください。

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